Cedera bahu adalah salah satu cedera olahraga yang paling sering terjadi dan paling sering bisa dicegah. Penelitian menunjukkan bahwa program pencegahan yang tepat dapat mengurangi insiden cedera bahu pada atlet overhead hingga 28% [1]. Yang dibutuhkan adalah latihan yang tepat, dilakukan secara konsisten. Artikel ini adalah panduan berbasis bukti untuk menjaga bahu tetap sehat dan fungsional baik untuk Anda yang aktif berolahraga maupun yang ingin mencegah nyeri bahu akibat aktivitas sehari-hari.
Mengapa Bahu Lebih Rentan dari Sendi Lain?
Sendi bahu (glenohumeral joint) memiliki keistimewaan yang sekaligus menjadi kelemahannya: ia adalah sendi dengan rentang gerak terluas di seluruh tubuh. Stabilitas sendi bahu bukan berasal dari struktur tulangnya, tapi dari otot, tendon, dan ligamen yang mengelilinginya [2]. Hal ini berarti kekuatan dan koordinasi otot-otot sekitar bahu terutama rotator cuff dan otot stabilisator skapula menjadi penentu utama seberapa aman bahu bekerja. Ketika otot-otot ini lemah atau tidak terkoordinasi, risiko cedera meningkat signifikan.
Populasi yang paling berisiko mencakup atlet dengan gerakan overhead aktif (bulu tangkis, renang, voli, tenis, bisbol), pekerja yang sering mengangkat tangan di atas kepala, dan orang yang baru meningkatkan volume latihan secara drastis. Studi epidemiologis menunjukkan bahwa 36% atlet dengan gerakan overhead mengalami minimal satu episode cedera bahu per tahun [3].
Program Latihan Pencegahan Cedera bahu
Berdasarkan Bern Consensus Statement 2022 dan JOSPT Clinical Practice Guideline 2025, program pencegahan cedera bahu yang efektif dibangun di atas tiga pilar yang saling melengkapi [1,4]:
Scapular retraction (3 × 15 rep, tahan 3 detik) - Belikat ke belakang DAN ke bawah, bahu tidak terangkat
Wall Slide (3 × 10 rep) - Berdiri dengan punggung menempel pada dinding. Lalu geser kedua lengan ke atas secara perlahan sambil menjaga punggung dan lengan tetap menyentuh dinding
Prone Y–T–W (3 × 10 rep/posisi) -> Tahan 2 det tiap posisi
External Rotation With Band - 3x12reps/sisi
Internal Rotation With Band - 3x12reps/sisi
Push up Plus - 3x12reps
Facepull with Resistance Band - 3x12reps
Referensi Pendukung
- Schwank A, Blazey P, Asker M, et al. 2022 Bern Consensus Statement on shoulder injury prevention, rehabilitation, and return to sport for athletes at all participation levels. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(1):11-28.doi:
doi:10.2519/jospt.2022.10952Buka sumber - Tang L, Zhong Y, Liang J, et al. Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain syndrome: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Front Neurol. 2024;15:1357763.doi:
doi:10.3389/fneur.2024.1357763Buka sumber - Kibler WB, Sciascia AD. Evaluation and management of scapular dyskinesis in overhead athletes. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):515-526.doi:
doi:10.1007/s12178-019-09591-1Buka sumber
