Apa itu GIRD?
GIRD singkatan dari Glenohumeral Internal Rotation Deficit adalah kondisi di mana lengan memiliki kemampuan rotasi internal (memutar ke dalam) yang lebih terbatas. Secara teknis, GIRD didefinisikan sebagai defisit rotasi internal ≥ 20 derajat di lengan dominan dibandingkan lengan non-dominan, ATAU defisit total range of motion (rentang gerak keseluruhan) yang signifikan [1].
Penting untuk dipahami: sedikit perbedaan rotasi antara lengan dominan dan non-dominan adalah normal pada atlet overhead. Lengan yang sering digunakan untuk smash, servis, atau pull stroke secara alami akan mengalami adaptasi. Yang menjadi masalah adalah ketika defisit ini melampaui batas adaptasi normal dan mulai menggeser biomekanik bahu ke arah yang berbahaya [2,3].
Siapa yang Paling Rentan?
- Atlet overhead dengan volume latihan tinggi: pebulutangkis, perenang, pemain voli, pelempar baseball/softball
- Atlet muda yang sedang dalam masa pertumbuhan dan volume latihan tinggi, meta-analisis menemukan defisit rotasi internal rata-rata 9,6 derajat pada atlet muda [3]
- Atlet yang mengalami peningkatan volume latihan tiba-tiba tanpa komponen fleksibilitas yang memadai
- Atlet yang sudah pernah mengalami nyeri bahu berulang dan tidak menjalani pemulihan tuntas
Bagaimana Mengatasinya? Latihan Berbasis Bukti
Dua teknik stretching berikut adalah yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan untuk mengatasi GIRD pada atlet overhead. Systematic review terbaru (2025) mengkonfirmasi keduanya efektif meningkatkan rotasi internal dan mengurangi nyeri, tanpa perbedaan signifikan di antara keduanya [4].
1. Sleeper Stretch
Posisi: berbaring miring di atas sisi bahu yang akan diregangkan (bahu dominan). Bahu tepat di bawah Anda, siku ditekuk 90 derajat, lengan bawah sejajar di depan dada.
- Hentikan saat terasa regangan ringan-sedang di bagian belakang bahu. Tahan 30 detik.
- Ulangi 3–4 repetisi. Lakukan 1–2x sehari, terutama setelah latihan atau pemanasan.
2. Cross-Body Stretch
Posisi: berdiri atau duduk tegak. Angkat lengan dominan lurus ke depan setinggi bahu.
- Gunakan tangan sehat untuk menarik siku lengan dominan melewati dada ke arah bahu sehat.
- PENTING: Stabilkan skapula, jangan biarkan bahu dominan terangkat ke atas atau maju ke depan saat menarik.
- Tahan 30 detik saat terasa regangan di belakang bahu. Ulangi 3–4 kali.
- Lakukan 1–2x sehari.
Level 2 & 3
Referensi Pendukung
- Schwank A, Blazey P, Asker M, et al. 2022 Bern Consensus Statement on shoulder injury prevention, rehabilitation, and return to sport. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(1):11-28.doi:
doi:10.2519/jospt.2022.10952Buka sumber - Wilk KE, Macrina LC, Fleisig GS, et al. Correlation of glenohumeral internal rotation deficit and total rotational motion to shoulder injuries in professional baseball pitchers. Am J Sports Med. 2011;39(2):329-335.doi:
doi:10.1177/0363546510384223Buka sumber - Robles-Palomino A, Garcia-de-Alcaraz A, Llana-Belloch S, Guzman-Muñoz E. Glenohumeral internal rotation deficit and injuries: systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2024.doi:
doi: 10.1177/2325967118773322Buka sumber - Iida N, Tanaka H, Tanaka S, et al. Role of stretching interventions in enhancing shoulder range of motion in overhead athletes with GIRD: systematic review and meta-analysis. PM&R. 2025.doi:
doi:10.1002/pmrj.13453Buka sumber - Ceballos-Laita L, Robles-Pérez R, Carrasco-Uribarren A, Cabanillas-Barea S, Pérez-Guillén S, Greidane E, Jiménez-del-Barrio S. Is Stretching Effective for Reducing Glenohumeral Internal Rotation Deficit? A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2024; 14(16):7166doi:
https://doi.org/10.3390/app14167166Buka sumber
