Dokter Anda mungkin pernah menyebutkan bahwa ada yang 'tidak beres' dengan cara tulang belikat Anda bergerak. Mungkin terlihat menonjol, atau salah satu tampak lebih tinggi dari yang lain. Atau Anda sudah berobat untuk nyeri bahu berkali-kali tapi selalu kambuh lagi. Kemungkinan besar, akar masalahnya adalah scapular dyskinesia yang merupakan disfungsi gerak tulang belikat yang sering luput dari perhatian tapi berperan besar dalam hampir semua masalah bahu.
Apa itu Scapular Dyskinesia?
Skapula atau tulang belikat bukan tulang yang 'diam'. Ia bergerak secara dinamis saat Anda mengangkat lengan, melempar, mendayung, atau bahkan sekadar mengetik. Gerakan skapula yang tepat adalah fondasi dari seluruh mekanika bahu yang sehat.
Scapular dyskinesia (juga disebut scapular dyskinesis atau scapulohumeral dyskinesia) adalah kondisi di mana gerakan dan posisi skapula menyimpang dari pola normal. Dalam bahasa awam: tulang belikat Anda bergerak 'salah arah' atau tidak sinkron dengan gerakan lengan, sehingga seluruh mekanisme bahu terganggu.
Perubahan gerak yang khas meliputi peningkatan rotasi internal skapula (ujung bawah skapula menonjol ke belakang yang disebut 'wing scapula'), penurunan rotasi ke atas saat mengangkat lengan, dan posisi skapula yang condong ke depan atau ke bawah secara berlebihan [1,2].
Faktor Risiko
- Pengguna komputer dengan postur membungkuk -> posisi ini secara mekanis menempatkan skapula dalam posisi yang kurang baik selama berjam-jam setiap hari
- Atlet overhead: pebulutangkis, perenang, pemain voli, pelempar -> volume gerakan overhead tinggi membutuhkan kontrol skapula yang prima
- Orang dengan kelemahan otot rhomboid, trapezius bawah dan tengah, dan serratus anterior -> otot-otot kunci yang mengontrol posisi skapula
- Orang dengan riwayat cedera bahu sebelumnya yang belum tuntas direhabilitasi -> skapula sering 'dikompensasi' untuk melindungi area yang sakit
- Siapapun dengan nyeri bahu kronik yang tidak kunjung membaik meski sudah istirahat atau melaksanakan terapi standar
Gejala & Tanda
- Saat mengangkat kedua lengan ke depan atau ke samping, salah satu skapula 'tertinggal' atau tampak bergerak berbeda
- Sudut bawah skapula menonjol ke belakang seperti 'sayap' -> ini yang disebut 'winging scapula'
- Satu bahu tampak lebih tinggi atau lebih condong ke depan dibandingkan sisi lainnya dalam posisi berdiri normal
- Nyeri bahu yang selalu muncul di posisi atau gerakan tertentu, tidak pernah saat istirahat total
Jika Anda melihat tanda-tanda di atas, konsultasikan dengan dokter untuk evaluasi yang lebih akurat.
Program Latihan Berbasis Bukti
Prinsip utama latihan scapular dyskinesia adalah mengembalikan kekuatan, koordinasi, dan pola gerak normal otot-otot yang mengontrol skapula. Systematic review dan meta-analysis (2024) mengkonfirmasi bahwa scapular-focused exercise efektif dalam mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi bahu [4].
Latihan Aktivasi Skapula Dasar
Sebelum latihan penguatan, Anda perlu merasakan dan mengaktifkan otot skapula dengan benar:
- Scapular retraction-Protraction : duduk atau berdiri tegak, 'kencangkan' kedua tulang belikat ke arah tulang belakang seperti mencoba menjepit pensil di antaranya. Tahan 5 detik. 3 set x 15 repetisi, 2x sehari.
REGRESSION: Duduk bersandar di kursi dan lakukan retraksi dan depresi saja tanpa push-up jika ada keterbatasan mobilitas. _PROGRESSION: _Lakukan push-up plus di lantai setelah 3–4 minggu konsisten.
Latihan Penguatan
Setelah bisa mengaktifkan skapula dengan benar, lanjut ke latihan penguatan yang lebih dinamis:
- Prone Y–T–W (di atas tempat tidur atau matras): berbaring telungkup, angkat kedua lengan perlahan membentuk posisi Y (di atas kepala, 45 derajat), T (lurus ke samping), dan W (siku ditekuk, angkat seperti sayap). 3 set x 10 repetisi masing-masing posisi. Mulai tanpa beban.
REGRESSION: Kurangi repetisi dan mulai tanpa band/beban. Fokus pada kontrol gerakan, bukan kecepatan.
PROGRESSION: Tambah resistance band atau dumbbell ringan (0,5–1 kg) setelah 3–4 minggu
Referensi Pendukung
- Schwank A, Blazey P, Asker M, et al. 2022 Bern Consensus Statement on shoulder injury prevention, rehabilitation, and return to sport. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(1):11-28.doi:
doi:10.2519/jospt.2022.10952Buka sumber - Kibler WB, Sciascia A, Wilkes T. Scapular dyskinesis and its relation to shoulder injury. J Am Acad Orthop Surg. 2012;20(6):364-372.doi:
doi:10.5435/JAAOS-20-06-364Buka sumber - Kibler WB, Sciascia AD. Evaluation and management of scapular dyskinesis in overhead athletes. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):515-526.doi:
DOI: 10.1007/s12178-019-09591-1Buka sumber - Tang L, Zhong Y, Liang J, et al. Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain syndrome: systematic review and meta-analysis. Front Neurol. 2024;15:1357763.doi:
doi:10.3389/fneur.2024.1357763Buka sumber - Panagiotopoulos AC, Crowther IM. Scapular dyskinesia, the forgotten culprit of shoulder pain and how to rehabilitate. SICOT J. 2019;5:29.doi:
doi:10.1051/sicotj/2019029Buka sumber
