Anda seorang pelari yang belakangan ini merasakan nyeri dan kaku di bagian belakang tumit setiap pagi, atau nyeri yang muncul di awal lari lalu sedikit berkurang, hanya untuk kembali setelah berhenti. Ini adalah pola khas Achilles tendinopathy yang perlu pendekatan latihan yang sangat spesifik.
Apa itu Achilles Tendinopathy?
Achilles tendinopathy adalah kondisi degenerasi pada tendon achilles yang merupakan tendon terbesar dan terkuat di tubuh manusia. Tendon Achilles menghubungkan otot betis (gastrocnemius dan soleus) ke tulang tumit (calcaneus). Ada dua lokasi utama tendinopati: mid-portion tendinopathy (2–6 cm di atas tumit dan insertional tendinopathy (tepat di titik tendon bertemu tulang tumit). Keduanya memiliki mekanisme dan protokol latihan yang berbeda [1]. Achilles tendinopathy sangat umum pada pelari, dengan insiden 6–18% pada pelari rekreasional dan hingga 40–50% pada pelari elite [3].
Mekanisme
Tendon Achilles menanggung beban 6–8 kali berat badan saat berlari [1]. Ketika beban berulang melebihi kapasitas adaptasi tendon akibat peningkatan volume latihan yang terlalu cepat, istirahat tidak cukup, atau faktor biomekanik, terjadi akumulasi kerusakan yang tidak sempat diperbaiki. Proses ini mengubah struktur internal tendon secara progresif. Penting dipahami: tendon yang bermasalah bukan berarti harus diistirahatkan total. Penelitian menunjukkan bahwa loading (pemberian beban) yang terprogram justru merangsang pembentukan ulang tendon dan merupakan terapi paling efektif [4].
Gejala
- Nyeri dan kaku di tendon achilles (belakang tungkai, di atas tumit) saat pertama bangun pagi atau setelah duduk lama
- Nyeri membaik setelah beberapa menit bergerak (warm-up phenomenon), namun memburuk kembali setelah aktivitas berat
- Nyeri muncul di awal lari, sedikit mereda di pertengahan lari, kembali muncul setelah berhenti
- Tendon terasa menebal, berbenjol, atau lunak saat ditekan di area mid-portion
- Pada kasus lanjut: nyeri saat berjalan biasa dan naik tangga
Faktor Risiko
- Pelari dengan peningkatan volume atau intensitas latihan yang memberat terlalu cepat
- Kelemahan otot betis (gastrocnemius dan soleus): menyebabkan tendon menanggung beban lebih besar
- Kekakuan ankle: mengurangi kapasitas penyerapan energi sistem otot-tendon
- Hiperpronasi kaki (kondisi ketika telapak kaki terlalu masuk ke dalam saat berjalan atau berlari)
- Usia >35 tahun
- Penggunaan antibiotik golongan fluoroquinolone meningkatkan risiko degenerasi tendon
Panduan Latihan Berbasis Bukti
Fase 1 (Isometric Loading)
Latihan isometrik (kontraksi otot tanpa gerakan) dan peregangan otot betis terbukti mengurangi nyeri tendon dalam jangka pendek dan merupakan titik awal aman
- Wall calf isometric hold: berdiri menghadap dinding, tekuk lutut sedikit, injak lantai sekuat mungkin (seolah berdiri di ujung jari) tanpa bergerak. Tahan 30–45 detik, ulangi 3 kali, dua kali sehari
Fase 2&3
Coming Soon
Referensi Pendukung
- Ackermann, P.W. (2015). Tendinopathies in Sports: From Basic Research to the Field. In: Doral, M.N., Karlsson, J. (eds) Sports Injuries. Springer, Berlin, Heidelberg.doi:
https://doi.org/10.1007/978-3-642-36569-0_180Buka sumber - Gatz M, Bode D, Betsch M, et al. Multimodal Ultrasound Versus MRI for the Diagnosis and Monitoring of Achilles Tendinopathy: A Prospective Longitudinal Study. Orthop J Sports Med. 2021;9(4):23259671211006826. Published 2021 Apr 13.doi:
10.1177/23259671211006826Buka sumber - Yin NH, Fromme P, McCarthy I, Birch HL. Individual variation in Achilles tendon morphology and geometry changes susceptibility to injury. Elife. 2021;10:e63204. Published 2021 Feb 16.doi:
10.7554/eLife.63204Buka sumber - Alfredson H, Waldén M, Roberts D, Spang C. Tendinopathic Plantaris but Normal Achilles Tendon Found in About One-Fifth of Patients Not Responding to Conservative Achilles Tendon Management – Results from a Prospective WALANT Surgical Case Series on 105 Tendons. Open Access J Sports Med. 2024;15:41-45
https://doi.org/10.2147/OAJSM.S456389doi:
https://doi.org/10.2147/OAJSM.S456389Buka sumber - Habets B, Smits HW, Backx FJG, van Cingel REH, Huisstede BMA. Hip muscle strength is decreased in middle-aged recreational male athletes with midportion Achilles tendinopathy: A cross-sectional study. Phys Ther Sport. 2017;25:55-61.doi:
10.1016/j.ptsp.2016.09.008Buka sumber - Tarantino D, Mottola R, Resta G, et al. Achilles Tendinopathy Pathogenesis and Management: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(17):6681. Published 2023 Aug 30. doi:10.3390/ijerph20176681doi:
10.3390/ijerph20176681Buka sumber - Murphy M, Travers M, Gibson W, et al. Rate of improvement of pain and function in mid-portion Achilles tendinopathy with loading protocols: a systematic review and longitudinal meta-analysis. Sports Med. 2018;48(8):1875–91.doi:
10.1007/s40279-018-0932-2.Buka sumber
