Paha adalah pusat kekuatan dan stabilitas dalam hampir semua cabang olahraga. Di bagian depan, quadriceps bekerja keras saat sprint, lompat, dan deselerasi mendadak. Di bagian belakang, hamstring menjadi rem alami yang menahan kecepatan dan melindungi lutut dari cedera. Di sisi luar, iliotibial band dan hip abductor menjaga lutut tetap sejajar saat berlari dan berubah arah.
Tiga struktur ini saling bergantung — kelemahan di salah satunya akan memaksa yang lain bekerja lebih keras. Itulah mengapa program pencegahan cedera paha yang efektif tidak bisa hanya fokus pada satu otot saja.
Exercises Level 1
Tujuan: Membangun aktivasi dasar hamstring, quad, dan hip abductor. Cocok untuk atlet pemula atau awal masa rehabilitasi. Mencegah Lutut kolaps ke dalam adalah prioritas dalam tiap gerakan
Level 2
Level 3
Referensi Pendukung
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011 Nov;39(11):2296-303.doi:
10.1177/0363546511419277.Buka sumber - van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015 Jun;43(6):1316-23.doi:
10.1177/0363546515574057.Buka sumber - Bourne MN, Duhig SJ, Timmins RG, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(5):469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130. Epub 2016 Sep 22. Erratum in: Br J Sports Med. 2019 Mar;53(6):e2.doi:
10.1136/bjsports-2016-096130corr1.Buka sumber - Jonsson P, Alfredson H. Superior results with eccentric compared to concentric quadriceps training in patients with jumper's knee: a prospective randomised study. Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):847-50.doi:
10.1136/bjsm.2005.018630.Buka sumber - Ming Z, Dong G, Luo L, Yuan L, Li Y. The combined effect of myofascial release and hip strength training on iliotibial band syndrome: A preliminary randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2025 Dec;95:103274.doi:
10.1016/j.ctim.2025.103274.Buka sumber - van der Worp MP, van der Horst N, de Wijer A, Backx FJ, Nijhuis-van der Sanden MW. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med. 2012 Nov 1;42(11):969-92.doi:
10.2165/11635400-000000000-00000.Buka sumber - Schmitt LC, Paterno MV, Hewett TE. The impact of quadriceps femoris strength asymmetry on functional performance at return to sport following anterior cruciate ligament reconstruction. J Orthop Sports Phys Ther. 2012 Sep;42(9):750-9.doi:
10.2519/jospt.2012.4194.Buka sumber
