Hamstring strain menempati posisi puncak dalam daftar cedera otot pada sepak bola, baik level amatir maupun profesional. Beruntungnya, sebagian besar cedera ini dapat dicegah.
Mekanisme cedera
Hamstring paling sering cedera saat fase swing terminal pada sprint, ketika otot bekerja eksentrik untuk memperlambat ekstensi lutut. Sprint maksimal yang tidak rutin menjadi pemicu klasik.
Nordic Hamstring Exercise
Latihan ini merupakan stimulus eksentrik paling efektif untuk hamstring. Pada level amatir, program 10 minggu dengan 25 repetisi per minggu menurunkan insiden cedera lebih dari 50 persen.
- Minggu 1: 1 sesi x 2 set x 5 rep
- Minggu 2: 2 sesi x 2 set x 6 rep
- Minggu 3: 3 sesi x 3 set x 6-8 rep
- Minggu 4-10: 3 sesi x 3 set x 8-12 rep
“Nordic hamstring exercise mengurangi insiden cedera hamstring hingga lebih dari 50 persen pada level amatir.”
Referensi Pendukung
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer; 2024.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-303.doi:
10.1177/0363546511419277Buka sumber