Nyeri leher pada pekerja kantor jarang berasal dari satu kejadian tunggal. Polanya muncul dari postur statis berjam-jam, monitor yang terlalu rendah, dan napas dangkal akibat stres pekerjaan.
Apa yang Anda rasakan?
Keluhan tersering berupa rasa kaku pada pagi hari yang membaik setelah bergerak, nyeri menjalar ke pundak atas, dan ketegangan di otot trapezius. Sakit kepala tegang sering menyertainya.
Tanda yang perlu konsultasi
- Kelemahan atau kesemutan yang menjalar ke tangan
- Nyeri yang tidak membaik setelah dua minggu
- Sakit kepala hebat yang berbeda dari biasanya
- Riwayat trauma signifikan sebelum keluhan muncul
Tiga koreksi yang paling berpengaruh
Dari banyak intervensi yang tersedia, tiga hal berikut paling sering membawa perbaikan klinis dalam empat hingga enam minggu.
- Tinggikan layar sejajar mata. Mata seharusnya menatap garis bawah hingga sepertiga atas layar tanpa harus menunduk.
- Selingi posisi setiap 30 menit. Berdiri, berjalan singkat, atau mengubah posisi duduk membantu memperpanjang waktu kerja tanpa nyeri.
- Latih deep neck flexor. Latihan chin tuck terkontrol sangat efektif untuk stabilisasi servikal.
Kapan latihan, kapan istirahat
Pada fase akut dengan nyeri tinggi, latihan ringan dengan amplitudo terbatas sudah cukup. Begitu nyeri turun di bawah 4 dari 10, tambahkan latihan penguatan progresif.
“Bukan posisi yang ideal, melainkan variasi posisi sepanjang hari, yang paling melindungi leher Anda.”
Referensi Pendukung
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer; 2024.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020.Buka sumber
- Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015;90(2):284-99.doi:
10.1016/j.mayocp.2014.09.008Buka sumber