Tennis elbow atau lateral epicondylopathy adalah tendinopati ekstensor pergelangan tangan yang umum dijumpai pada usia 35-55 tahun, baik pada pemain raket maupun pekerja yang banyak menggunakan tangan.
Mengapa eksentrik?
Latihan eksentrik memberikan stimulus tertentu yang merangsang remodeling tendon. Bukti dari beberapa randomized trial menunjukkan hasil superior dibanding latihan konsentrik atau istirahat saja.
Protokol 12 minggu
- Minggu 1-2: 3 set x 15 repetisi, beban 0.5-1 kg, dua kali sehari
- Minggu 3-4: 3 set x 15 repetisi, beban 1-2 kg, dua kali sehari
- Minggu 5-8: 3 set x 12 repetisi, beban 2-3 kg, dua kali sehari
- Minggu 9-12: 3 set x 10 repetisi, beban 3-4 kg, dua kali sehari
Modifikasi aktivitas
Selama fase awal, hindari aktivitas berat yang memicu nyeri. Gunakan grip yang lebih besar pada raket, dan distribusikan beban dengan kedua tangan ketika memungkinkan.
“Tendon menanggapi beban, bukan istirahat. Kunci pemulihan adalah dosis yang tepat dan progresivitas terukur.”
Referensi Pendukung
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer; 2024.
- Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis. J Shoulder Elbow Surg. 2010;19(6):917-22.doi:
10.1016/j.jse.2010.04.041Buka sumber