Betis dan pergelangan kaki menanggung beban yang luar biasa setiap kali kaki menyentuh tanah — terutama saat berlari, melompat, atau berubah arah dengan cepat. Cedera Achilles, ankle sprain, dan shin splint adalah tiga cedera tungkai bawah paling umum di dunia olahraga, dan ketiganya sangat bisa dicegah dengan program latihan yang tepat.
Program ini dimulai dari aktivasi dasar otot betis dan intrinsik kaki, naik ke latihan eksentrik berbasis Alfredson Protocol yang sudah menjadi gold standard pencegahan Achilles tendinopathy, hingga latihan plyometrik dan hop yang mempersiapkan kaki untuk beban pertandingan sesungguhnya.
Exercises
Referensi Pendukung
- Rabusin CL, Menz HB, McClelland JA, Evans AM, Malliaras P, Docking SI, Landorf KB, Gerrard JM, Munteanu SE. Efficacy of heel lifts versus calf muscle eccentric exercise for mid-portion Achilles tendinopathy (HEALTHY): a randomised trial. Br J Sports Med. 2021 May;55(9):486-492.doi:
10.1136/bjsports-2019-101776.Buka sumber - Silbernagel KG, Crossley KM. A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):876-86.doi:
10.2519/jospt.2015.5885.Buka sumber - Ruiz-Sánchez FJ, Ruiz-Muñoz M, Martín-Martín J, Coheña-Jimenez M, Perez-Belloso AJ, Pilar Romero-Galisteo R, Gónzalez-Sánchez M. Management and treatment of ankle sprain according to clinical practice guidelines: A PRISMA systematic review. Medicine (Baltimore). 2022 Oct 21;101(42):e31087.doi:
doi: 10.1097/MD.0000000000031087.Buka sumber - Rudisill SS, Varady NH, Kucharik MP, Eberlin CT, Martin SD. Evidence-Based Hamstring Injury Prevention and Risk Factor Management: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Sports Med. 2023 Jun;51(7):1927-1942.doi:
10.1177/03635465221083998.Buka sumber - Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 13;17(20):7457.doi:
10.3390/ijerph17207457.Buka sumber - Sadigursky D, Braid JA, De Lira DNL, Machado BAB, Carneiro RJF, Colavolpe PO. The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017 Nov 28;9:18.doi:
10.1186/s13102-017-0083-z.Buka sumber
