Rasa sakit yang mengganggu di area tulang kering sering kali memaksa pelari untuk berhenti latihan. Kondisi yang dikenal sebagai shin splints ini terjadi ketika anda menambah porsi lari melebihi kapasitas adaptasi tubuh. Intervensi manajemen beban latihan yang tepat dapat mencegah perkembangan kondisi ini menjadi cedera tulang yang lebih serius.
Sindrom Stress Tibial Medial (MTSS) atau shin splints pada dasarnya adalah peradangan pada selaput yang membungkus tulang kering bagian bawah [1]. Kondisi cedera ini timbul akibat beban benturan (impact) yang berlebihan. Pelari yang meningkatkan mileage (jarak tempuh per minggu) terlalu mendadak, mengganti medan lari dari tanah ke aspal keras, atau menggunakan sepatu yang sudah aus memiliki risiko tinggi shin splint[2].
Tanda dan Gejala
Nyeri tumpul atau tajam di sepanjang sisi dalam tulang kering (tibia), biasanya di sepertiga tengah hingga bawah. Nyeri muncul saat aktivitas dan mereda saat istirahat pada tahap awal, namun pada kasus yang lebih parah dapat menetap bahkan saat istirahat. Area tersebut terasa nyeri saat ditekan (tenderness on palpation). Pada atlet yang memaksakan diri, nyeri dapat berkembang menjadi stress fracture jika tidak ditangani.
Faktor Risiko
Intrinsik
- Pronasi kaki berlebihan (overpronation) atau flat foot
- Kelemahan otot hip abductor dan core
- Riwayat shin splint sebelumnya
- Kepadatan tulang yang rendah (terutama pada atlet wanita, terkait female athlete triad)
- Fleksibilitas betis yang buruk
Ekstrinsik
- Peningkatan volume atau intensitas latihan yang terlalu cepat (salah satu faktor terbesar)
- Berlari di permukaan keras atau tidak rata
- Alas kaki yang tidak sesuai atau sudah aus
- Teknik lari yang buruk, terutama overstriding (mendarat dengan tumit terlalu jauh di depan tubuh)
- Transisi terlalu cepat dari sepatu bersol tebal ke minimalis
Strategi Pemulihan
Langkah terpenting yang harus anda lakukan adalah mengetahui penyebab yang mendasarinya. MTSS terjadi melalui satu mekanisme utama: ketika beban latihan fisik melampaui kapasitas jaringan tubuh untuk pulih dan beradaptasi[4]. Ini sering kali dipicu oleh ambisi untuk berlatih "terlalu banyak dan terlalu cepat" tanpa memberikan ruang bagi tulang dan otot untuk beradaptasi. Beristirahat total hingga rasa sakit hilang lalu kembali berlari dengan intensitas rendah adalah kesalahan terbesar. Anda harus melakukan pengelolaan beban (load management). Hentikan sementara olahraga yang memicu benturan dan ganti dengan bersepeda atau berenang (cross-training) [3]. Program pemulihan yang direkomendasikan berfokus pada penguatan otot betis untuk menyerap benturan dan peningkatan cadence (langkah/menit) [4].
Exercises
Referensi Pendukung
- Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013 Nov 13;4:229-41.doi:
doi: 10.2147/OAJSM.S39331.Buka sumber - Menéndez C, Batalla L, Prieto A, Rodríguez MÁ, Crespo I, Olmedillas H. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 13;17(20):7457.doi:
doi: 10.3390/ijerph17207457.Buka sumber - Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJ, Bakker EW. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1315-33.doi:
doi: 10.1007/s40279-013-0087-0.Buka sumber - Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors. Sports Health. 2017 May/Jun;9(3):252-261.doi:
doi: 10.1177/1941738116673299.Buka sumber - Khan KM, Liu-Ambrose T, Sran MM, Ashe MC, Donaldson MG, Wark JD. New criteria for female athlete triad syndrome? As osteoporosis is rare, should osteopenia be among the criteria for defining the female athlete triad syndrome? Br J Sports Med. 2002 Feb;36(1):10-3.doi:
doi: 10.1136/bjsm.36.1.10.Buka sumber
