Kram otot betis yang muncul secara tiba-tiba selama pertandingan, ditandai dengan kontraksi terus-menerus yang menimbulkan nyeri, dapat secara signifikan mengganggu performa atlet. Sebelumnya, kondisi ini sering dikaitkan terutama dengan dehidrasi atau ketidakseimbangan elektrolit seperti kalium. Namun, literatur kedokteran olahraga terkini menunjukkan bahwa kram otot lebih sering berhubungan dengan kelelahan neuromuskular akibat beban aktivitas yang tinggi dan persiapan fisik yang tidak optimal.
Mitos Dehidrasi vs Kelelahan Saraf-Otot
Penelitian menunjukkan bahwa kram (EAMC / Exercise-Associated Muscle Cramps) terjadi akibat malfungsi sinyal saraf saat otot mengalami kelelahan yang berlebihan [1]. Saat Anda memaksa otot betis bekerja melampaui tingkat ketahanannya, saraf gagal memerintahkan otot untuk relaksasi [2]. Dehidrasi atau hilangnya elektrolit melalui keringat dapat memperburuk keadaan, tetapi hal itu bukan pemicu utamanya [3].
Pencegahan dan Penanganan Cepat
Ketika kram terjadi, penanganan awal yang dianjurkan adalah melakukan peregangan otot secara perlahan. Pada otot betis, hal ini dapat dilakukan dengan menarik ujung kaki ke arah tubuh (dorsofleksi), yang bertujuan menghambat refleks kontraksi. Namun, pendekatan yang lebih efektif adalah pencegahan jangka panjang. Atlet disarankan untuk meningkatkan daya tahan otot melalui program latihan kekuatan otot betis, terutama pada fase pramusim. Penerapan protokol pemanasan dinamis yang spesifik juga merupakan bagian dari strategi pencegahan.
Exercises Level 1
Standing Gastrocnemius Stretch
Instruksi: Menghadap tembok, posisikan satu kaki di belakang dengan lutut tetap lurus dan tumit menempel di lantai. Condongkan tubuh ke depan sampai terasa regangan di otot betis belakang. 3 set x 30 detik per sisi Notes: Jaga lutut belakang tetap lurus supaya otot betis bagian atas benar-benar teregang
Standing Soleus Stretch
Instruksi: Posisi sama seperti latihan sebelumnya, tapi lutut kaki belakang sedikit ditekuk (bend). 3 set x 30 detik per sisi Notes: Stretching betis bagian dalam ini penting karena dapat membantu mencegah kram
Exercises Level 2 & 3
Coming Soon...
Referensi Pendukung
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402.doi:
doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.Buka sumber - Alhewy MA, Moshrif A, Abdelhafez AA, Metwaly MH, Ghazala EAE, Gado H, Aly HM, Hassan BA, Negm AA, Khamis AA, Abd-Elgawad WAA, Elsayed A, Farouk N. Heel Raises and Calf Stretches Exercises Versus Medication Only in Ischemic Intermittent Claudication: A Randomized Controlled Trial. Int J Low Extrem Wounds. 2025 Sep;24(3):647-654.doi:
doi: 10.1177/15347346241294017.Buka sumber - Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124.doi:
doi: 10.1007/s40279-019-01162-1.Buka sumber - Jahic D, Begic E. Exercise-Associated Muscle Cramp-Doubts About the Cause. Mater Sociomed. 2018 Mar;30(1):67-69.doi:
doi: 10.5455/msm.2018.30.67-69.Buka sumber - Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. J Electromyogr Kinesiol. 2018 Aug;41:89-95.doi:
doi: 10.1016/j.jelekin.2018.05.006.Buka sumber
